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颠覆!原来菠菜、红枣、红糖根本不补铁!真正

2019-11-28 09:02 | 来源:未知 | 责任编辑:本站编辑

原标题:颠覆!原来菠菜、红枣、红糖根本不补铁!真正补铁的竟是它

说到菠菜,很多人的第一反应就是

补铁

饭桌上,经常可以听到这样的对话:“多吃点菠菜好,补铁”;

贫血的人,更是将菠菜作为每餐必吃的补铁蔬菜;

一些宝妈甚至把菠菜作为宝宝补铁的首选。

但近日,网上流传着“吃菠菜,根本不能补铁”的说法,这让不少菠菜爱好者着实慌了神。

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那依靠吃菠菜来达到补铁的目的,到底靠谱吗?今天必须一一说清楚。

菠菜补铁真的靠谱吗?

先来说结论,虽然菠菜是含铁量较为丰富的蔬菜,但补铁效果并不好。

菠菜,确实是含铁量较多的蔬菜之一,每100g菠菜的含铁量为2.9mg,极为接近瘦猪肉(3mg/100g)的含铁量,但相较于芹菜(6.9mg/100g)、荠菜(5.4mg/100g)、苋菜(5.4mg/100g)等的含铁量较低。

最关键在于菠菜、芹菜等叶类蔬菜中的铁主要是非血红素铁,其吸收率易受草酸、植酸等膳食因素的影响,吸收率一般在10%以下。

而菠菜自身就含有大量的草酸、植酸等物质,会进一步降低铁的吸收率,所以想依靠吃菠菜补铁显然是不可取的。

虽然菠菜不能补铁,但其营养价值还是比较高的。

菠菜富含多种维生素和矿物质,如维生素C、叶酸、β胡萝卜素、钾、镁等;还含有丰富的类胡萝卜素、皂苷等植物化学物;而且具有较高的膳食纤维含量,一方面可以预防或改善便秘,另一方面也能促进肠道有益菌的生长,有助于维持肠道内环境的稳态。

坊间一直流传着红糖水、大枣、铁锅炒菜等补铁的说法,这又是真是假呢?

红糖(2.2mg/100g)含铁量很低,而且每次饮用量有限,所以补铁并没有多少效果。

干枣(2.1mg/100g)含铁量也很低,属于非血红素铁不易吸收,因此也不能补铁。

铁锅炒菜先不说能铲下多少铁屑,无机铁的吸收也是个大问题,同样不能用于补铁。

那既然菠菜、红糖、大枣、铁锅炒菜等都不能补铁,真正补铁的食物又有哪些呢?

真正补铁的食物有哪些?

1、富含血红素铁的动物性食物

常见的如猪肝(22.6mg/100g)、牛肉干(15.6 mg/100g)、羊肉(13.7mg/100g)、鸡肝(9.6mg/100g)、猪血(8.7mg/100g)、猪肉松(6.4mg/100g)、海蛎肉(5.4mg/100g)、牛肉(前腱,3mg/100g)、瘦猪肉(3mg/100g)等都是含铁较为丰富的食物,适合食源性补铁。

但需要注意的是,动物内脏及血液制品并不适合频繁食用,一般建议每周不超过2次,建议日常生活中主要以红肉类作为补铁的食物来源。

2、一些软体贝类等水产品

在水产品海参、蚌肉、蛏子、蛤蜊、鲜扇贝、海蛎肉、鲅鱼等含铁量丰富,蛋白质含量高且优质,也是日常补铁的良好选择。

3、富含非血红素铁的全谷类及豆类食物

大麦、燕麦、荞麦、小米、高粱米等一些全谷类及黄豆、黑豆等豆类食物都含有丰富的铁,都可作为日常补铁的重要食物来源。

4、富含维生素C的食物

新鲜的蔬菜和水果中大多富含维生素C,而维生素C有助于提高非血红素铁的吸收率。

因此,在补铁时可以适当搭配辣椒、西兰花、橙子、柠檬、鲜枣等维生素C含量丰富的食物来促进铁的吸收。

贫血就一定要补铁吗?

其实,并不是所有贫血都需要补铁。

贫血的种类从病因学的角度主要包括:生成减少、破坏过多及丢失过多三种。

而缺铁性贫血属于生成减少类,正因为缺少了造血必备的原料之一——铁,才需要通过补铁来达到补血的目的。

其他种类的贫血如巨幼红细胞性贫血、再生障碍性贫血等是不能通过补铁改善症状的。因此,补铁前首先要确定是否属于缺铁性贫血或存在铁摄入不足的情况。

此外,如果存在失血或者铁需要量增加(如妊娠期等)也需要额外补铁。

但对于自身并不存在铁缺乏或需要量增加的人群,则不需要刻意补铁,因为当体内铁过量时会导致急慢性铁中毒,危害身体健康。

正确补铁的注意事项有哪些?

一、补铁人群应避免在补铁后饮茶、咖啡及碳酸类饮料,以免影响铁的吸收;

二、如果患者同时存在补钙或者有饮用牛奶等习惯,应注意错餐服用;

三、针对于不同的贫血人群,应该根据自身情况,结合医生指导合理使用铁补充剂,切忌随意补充。

综上所述

用菠菜补铁效果并不好

但其营养丰富

且对巨幼红细胞性贫血

有一定的预防作用

因此作为家常蔬菜

还是不错的选择!返回,查看更多

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